Cuisine réunionnaise healthy et sport : pourquoi nos plats péi donnent de l’énergie

Le couvercle de la marmite se soulève, la vapeur du riz monte, et l’odeur du cari envahit la pièce : oignon roussi, ail, thym, safran péi (le curcuma). À côté, les grains mijotent dans leur sauce épaisse, et le rougail tomate attend dans son bol, rouge vif, piquant de fraîcheur.

Beaucoup voient dans cette assiette un repas lourd, à faire suivre d’une sieste. Je pense exactement le contraire. Bien cuisinée, la cuisine réunionnaise est l’une des plus complètes qui soient pour quelqu’un qui bouge : des féculents pour l’énergie, des protéines qui se complètent, des légumes crus et cuits, des épices qui donnent du goût sans rien alourdir.

Vous cherchez une recette pour faire du sport qui ait le goût de chez nous ? Je vous explique pourquoi elle existe déjà, ce que je mets dans l’assiette avant et après l’effort, et comment j’allège un cari sans lui retirer une once de saveur.

En bref : riz + grains + cari + rougail cru, c’est déjà l’assiette du sportif. Avant l’effort, on garde le riz et une viande maigre, on laisse les grains et le piment pour plus tard ; après, on remet tout dans l’assiette. Et on garde rougail saucisse et samoussas pour les jours de fête.

Une assiette créole, est-ce vraiment une assiette de sportif ?

Oui, si on regarde comment elle est construite. Un repas créole classique, c’est toujours le même trio : le riz au centre, les grains (haricots, lentilles, pois du Cap) à côté, et un cari ou un rougail par-dessus, avec un petit rougail cru ou des achards pour réveiller le tout. Des glucides, des protéines, des légumes, dans la même assiette, sans qu’on ait eu besoin d’y réfléchir.

Cette nourriture réunionnaise du quotidien était même plutôt sobre. Sur l’île de La Réunion, des collectifs qui défendent la cuisine lontan le rappellent souvent : les anciens mangeaient de la viande une fois par semaine, le reste du temps c’étaient les grains, les brèdes, les légumes du jardin et le poisson. Ce qui a changé, ce sont les quantités d’huile, la saucisse tous les jours et les assiettes qui débordent.

Autrement dit, une cuisine réunionnaise healthy, ce n’est pas une cuisine inventée pour les salles de sport. C’est la cuisine de chez nous, telle qu’on la faisait, avec un peu d’attention à l’huile et aux portions.

Riz et grains : les protéines 974 que tout le monde oublie

C’est l’argument qui me fait le plus plaisir, parce qu’il vient tout droit de la marmite de nos grand-mères. Les légumineuses et les céréales ont chacune un petit manque dans leurs protéines : les grains sont pauvres en méthionine, le riz est pauvre en lysine. Ensemble, ils se complètent, et on obtient des protéines d’une qualité proche de celles de la viande.

Le riz-grains, c’est donc un plat protéiné à lui tout seul, bien avant que le mot existe. Pour donner un ordre d’idée, des haricots rouges ou des lentilles cuits apportent environ 9 g de protéines pour 100 g, trois fois plus que le riz. Une belle louche de grains, autour de 200 g, c’est à peu près autant que trois œufs.

Mes grains réunionnais se font sans tomate, juste oignon, ail, thym et safran péi, avec une sauce qu’on écrase un peu à la cuillère pour qu’elle nappe le riz. Les lentilles de Cilaos, petites et fondantes, sont les plus réputées de l’île ; en métropole, je les remplace par des lentilles vertes ou blondes, et je ne vois pas de différence dans l’assiette d’un jour d’entraînement.

Les cinq trésors péi de mon assiette healthy

Quand je compose un repas pour un jour où l’on bouge, je pioche toujours dans ces cinq familles. Chacune a son rôle, et chacune a son plaisir :

• Le cari maigre : poulet sans peau, thon, morue. Mon cari de poulet et mon cari thon sont mes deux grands classiques, et notre cari n’a pas besoin de lait de coco : sa sauce tient par l’oignon roussi et les épices, pas par la crème.
• Les rougails crus : un rougail tomate, un rougail mangue verte ou un rougail concombre. Des légumes et des fruits crus, une pointe de piment, zéro cuisson : la fraîcheur qui croque sous la dent à côté du cari.
• Les brèdes : des feuilles sautées à l’ail et au gingembre, ou en bouillon. Ma fricassée de brèdes chouchou cuit en dix minutes et sent bon le jardin.
• Les féculents péi : patate douce, manioc, songe, fruit à pain. Ils changent du riz, ils tiennent au corps, et la patate douce rôtie a ce goût de châtaigne caramélisée qu’on ne se lasse pas de retrouver.
• Les fruits : banane, letchi, mangue, ananas. La collation naturelle de l’île, sucrée, juteuse, qui se glisse dans un sac de sport.

Avant l’effort : ce que je garde dans l’assiette, et ce que j’enlève

C’est la partie où l’on se trompe le plus souvent, même avec de très bons plats. Avant une séance, le corps veut de l’énergie facile à digérer, pas un repas qui va travailler dans l’estomac pendant que vous courez.

Deux à trois heures avant, je conseille une assiette de riz avec un cari de poulet ou de thon, peu de sauce, et un rougail tomate sans piment. Le riz blanc, souvent mal vu, est ici un allié : il se digère vite et remplit les réserves d’énergie. La sauce du cari, légère et parfumée, suffit à rendre le tout savoureux.

Ce que je laisse pour après : les grains, d’abord. Ils sont formidables, mais leurs fibres fermentent, et des ballonnements au milieu d’un footing gâchent la séance. Ensuite, le piment et les plats gras (saucisse, boucané, friture), qui ralentissent la digestion et peuvent brûler l’estomac à l’effort.

Une heure avant, une banane bien mûre suffit. Elle se mange en trois bouchées, elle est douce, presque crémeuse, et elle apporte un sucre qui arrive vite sans peser.

Après l’effort : la marmite complète, sans culpabilité

Là, on peut remettre tout le monde à table. Après le sport, le corps a besoin de glucides pour refaire ses réserves et de protéines pour réparer les muscles, idéalement dans les deux heures.

C’est le moment du vrai riz-grains-cari, mon repas sportif préféré : une louche de riz, une louche de grains, un cari de poulet ou de rougail morue, et une bonne portion de brèdes ou de rougail cru à côté. Je trouve qu’il n’y a pas de meilleur repas de récupération : chaud, épicé, réconfortant, et complet.

Les jours de chaleur ou après une longue sortie, un bouillon de brèdes mouroungue en entrée fait un bien fou : léger, parfumé au gingembre, il réhydrate et met en appétit. Et n’oubliez pas de boire de l’eau, tout simplement, avant même de passer à table.

Mon assiette créole selon le moment

Pour ne pas avoir à tout retenir, voici le récapitulatif que je garderais sur la porte du frigo :

Moment	Dans l’assiette	Pourquoi	Plutôt à éviter
2 à 3 h avant	Riz, cari de poulet ou de thon, rougail tomate doux	Énergie facile à digérer	Grains, piment, saucisse, friture
1 h avant	Une banane, quelques letchis	Sucre rapide, rien à digérer	Gâteau, plat en sauce
Dans les 2 h après	Riz + grains + cari maigre + brèdes ou rougail cru	Glucides et protéines pour récupérer	Repas oublié ou trop léger
Jour de repos	Moins de riz, plus de légumes et de grains	Moins de besoins en énergie	Assiette qui déborde

Alléger un cari sans perdre le goût : mes réglages

Inutile de renoncer à la marmite pour manger léger. Le goût d’un cari vient de l’oignon roussi, de l’ail pilé, du thym et du safran, pas de la quantité d’huile. Voici ce que je change les jours où je veux un plat réunionnais léger :

• Une cuillère d’huile au lieu de trois. Dans une bonne cocotte à fond épais, je fais roussir l’oignon plus doucement, avec un fond d’eau si ça accroche : il devient doré, sucré, et la sauce garde toute sa couleur.
• Le poulet sans peau. Je prends des hauts de cuisse sans peau : la chair reste moelleuse, et je n’ai plus cette couche de gras qui flotte à la surface. S’il en reste, je la retire à la cuillère avant de servir.
• Des légumes dans la marmite. Un chouchou ou une courgette en dés, dix minutes avant la fin : ils boivent la sauce, ils fondent, et l’assiette se remplit sans s’alourdir.
• Moins de riz, plus de grains. Je rééquilibre l’assiette, moitié-moitié : plus de protéines, plus de fibres, et on se sent rassasié plus longtemps.
• Un rougail cru plutôt qu’une deuxième sauce. Le piquant et l’acidité du rougail réveillent tout le plat et donnent l’impression d’un festin.

Avec ces cinq réglages, je ne suis jamais revenue au cari d’avant les jours de semaine : on retrouve le même parfum, la même sauce qui nappe le riz, et on se lève de table léger.

Rougail saucisse, samoussas : vos plats plaisir, à leur place

Je ne vais pas vous dire de rayer le rougail saucisses de votre vie, il fait partie de notre culture et je l’adore. Mais c’est un plat de saucisse fumée, riche en graisses et en sel : il a sa place le week-end, en grande tablée, pas la veille d’une course.

Même chose pour tout ce qui passe par la friture : samoussas, bonbons piments, beignets. Je les garde pour l’apéritif des jours de fête, et je les savoure d’autant plus. Pour le rougail saucisse, le geste qui allège le plus, c’est de blanchir les saucisses avant de les faire revenir : elles perdent une partie de leur gras et de leur sel dans l’eau, et la sauce n’en est que meilleure.

Mes collations péi pour les jours d’entraînement

Entre deux repas, ou pour une sortie longue, je pioche d’abord dans les en-cas de chez nous, bien avant les barres industrielles :

• Une banane ou une poignée de letchis, le plus simple et le plus efficace, à manger avant ou pendant l’effort.
• Des dés de mangue ou d’ananas, pour la récupération, bien frais, avec un yaourt nature pour ajouter des protéines.
• Une tranche de gâteau patate douce pour une randonnée à la journée : dense, moelleux, il tient au corps des heures. C’est un gâteau sucré, on le garde pour les vraies sorties.
• Un reste de riz-grains sorti du frigo le matin, dans une boîte isotherme avec un filet de rougail : c’est mon en-cas salé des longues journées. Le riz cuit ne reste jamais à température ambiante, alors je le garde bien au frais jusqu’au moment de le manger.

Quelle collation choisir après le sport ?

Après une grosse séance, quand le repas est encore loin, une collation de récupération fait toute la différence. Elle doit apporter des protéines pour réparer les muscles et des glucides pour refaire les réserves, sans peser sur l’estomac.

Si vous n’avez pas le temps de préparer quoi que ce soit, un shaker de protéines fait très bien l’affaire : on en trouve dans les magasins spécialisés et, si vous êtes sur l’île, dans ce magasin de nutrition reunionnais. Je l’accompagne d’une banane ou d’une poignée de letchis : le fruit apporte le sucre naturel, le shaker les protéines, et le vrai repas créole peut attendre tranquillement.

Vos questions sur la cuisine réunionnaise et le sport

Le mot de la fin : vous n’avez pas besoin de quinoa ni de spiruline pour bien manger quand vous faites du sport. Une marmite de riz, des grains qui mijotent, un cari parfumé et un rougail qui pique : tout est déjà là, dans la cuisine de chez nous. Il suffit de la cuisiner comme avant, avec un peu moins d’huile et beaucoup de plaisir.

Et vous, qu’est-ce que vous mangez avant ou après le sport ? Dites-moi en commentaire si vous avez votre plat péi fétiche.

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